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Normas de treino para força e potência funcional
Aplicando os princípios do equilíbrio estrutural aos exercícios de levantamento de peso.
5/2/2011 4:13:56 PM
by Charles Poliquin

“Eu adoro quando um plano da certo!” era o slogan favorito de Colonel John “Hannibal” Smith, o líder do grupo chamado Esquadrão Classe A, um programa de ação que passava na televisão. Embora Smith e sua equipe sejam caracteres fictícios, a mensagem se aplica a todos os níveis do desempenho esportivo.
 
Quando eu avalio programas de treinamento de força para atletas, vejo muitas variáveis de treino sendo endereçadas - alguns endereçam até a cadência - mas quase nunca vejo nada que evidencie o equilíbrio estrutural.
O que eu vejo é uma tentativa de treinadores de musculação em achar o programa ideal para o esporte juntando vários componentes. Uma equipe inteira de futebol americano executando (A) séries de power cleans, (B) séries de agachamentos, (C) séries de supinos e assim continua até o final do alfabeto. Está bom, mas não ótimo.
 
Há umas duas décadas atrás, criei o conceito de equilíbrio estrutural, que constituem a essência dos dois primeiros níveis do Poliquin International Certification Program. A idéia principal é a de que qualquer programa de treino seja ele voltado para melhora do físico ou o desempenho esportivo, precisa endereçar relações de desequilíbrios de força específicas. E como bônus, a manutenção de equilíbrio estrutural ajudará na prevenção e lesões. Deixe-me dar um exemplo: 
 
Quando fui contratado para cuidar do treinamento de força da seleção canadense de voleibol feminino, todas as atletas tinham tendinite patelar, uma inflamação crônica do tendão que conecta a patela a tíbia.
Em dois meses realizando treinos que enfatizavam o vasto medial obliquo (VMO), restou à equipe apenas uma atleta que ainda sofria dessa condição (note-se que ela não era muito fiel ao treinamento).
 
Lesões de joelho são uma constante entre mulheres e meninas: A Sociedade Americana de Medicina Ortopédica do Esporte relata que todo ano mais de 20,000 meninas em idade escolar sofrem serias lesões de joelho, a maioria envolvendo o ligamento cruzado anterior (LCA). Equilibrando a musculatura que envolve a articulação do joelho, especialmente o VMO, pode ser um passo importante na prevenção dessa lesão devastadora. No entanto, o conceito de equilíbrio estrutural vai além da prevenção de lesões.
 
 
 
Níveis elevados de equilíbrio estrutural
 
Sergey Bubka foi um saltador de vara no qual o treino foi discutido no livro Métodos de treino e recuperação soviéticos escrito por Rick Brunner e Ben Tabachnik, PhD. Incluso neste livro está uma tabela com oito testes de força e condicionamento relacionados com o desempenho no salto com vara que Bubka executava regularmente durante sua carreira. Dois dos testes de força dessa tabela incluem resultados do arranco e do supino.
 
Aqui está a progressão anual dos resultados de Bubka (em quilos) no arranco desde 1975 (com 11 anos de idade) até 1984: 25, 35, 40, 45, 60, 79, 80, 85, 90. Nesse mesmo período, seu desempenho no supino melhorou progressivamente de 20 para 110 quilos.  Bubka e seus treinadores acreditavam que melhorando os resultados nesses oito testes ele desenvolveria as qualidades atléticas necessárias para ser o melhor do mundo. Com certeza, Bubka ganhou a medalha de ouro no salto com vara nas olimpíadas de 1988 e durante sua carreira ele quebrou 35 recordes mundiais.
 
De forma similar, pode-se observar que o conceito de equilíbrio estrutural se aplica ao levantamento de peso. Os dois movimentos que compõem os levantamentos olimpicos são o arranco e o arremesso. Mas para melhorar o desempenho nesses levantamentos os levantadores geralmente realizam exercícios auxiliares tais como o agachamento. Por exemplo, uma fase de movimento do arremesso é a fase de recuperação feita no momento em que o atleta recebe a barra sobre seus ombros (denominado de Clean, no inglês), basicamente um agachamento frontal. Assim sendo, o agachamento frontal é considerado um exercício auxiliar apropriado para a fase do clean.
 
Há controvérsias no levantamento de peso no que diz respeito às relações entre o agachamento e os levantamentos, como relata Bud Charniga em traduções de livros textos russos e conversas pessoais. Exemplos incluem o americano Mark Henry, que conseguia fazer o agachamento frontal com 325 kg e o arremesso com 220 kg e Shane Hamman , que fazia o agachamento com 457 kg  e o arremesso com 237 kg. Da mesma maneira, o russo Aslanbek Yenaldiev declarou ter agachado com 455 kg, mas durante uma competição na mesma época ele foi incapaz de levantar 240 kg no arremesso. Em contraste, o campeão olímpico russo Yuri Zakharevich conseguia fazer um agachamento frontal com 250 kg, mas conseguia arremessar os mesmos 250 kg e declarou nunca ter agachado com mais do que 270 kg.
 
Comentando esses valores Charniga disse: “A força dos isquiotibiais (na realização da flexão de joelhos) em relação ao quadríceps é critica na questão da velocidade com a qual a ação de posicionar os joelhos embaixo da barra ocorre. Da mesma maneira, a força de isquiotibiais (na estabilização do quadril) é crucial no momento em que a perna se alonga durante a primeira fase da puxada no arremesso. Então, é preciso ter cuidado para não criar desequilíbrio significativo na força entre quadríceps e isquiotibiais”. Adicionando algo mais sua mensagem, Charniga compartilhou um vigoroso comentário que ouviu do ex-recordista mundial de levantamento de peso Alexander Kurlovitch: “Muitos agachamentos afetam negativamente a velocidade.”
 
O técnico canadense de levantamento de peso Pierre Bergeron já treinou inúmeros competidores olímpicos e de mundiais. Uma de suas histórias de sucesso é Maryse Turcotte, que ranqueou em quarto lugar nas olimpíadas de Sydney e foi medalhista por três vezes em campeonatos mundiais. Para ilustrar como pode-se determinar desequilíbrios estruturais nesse esporte, Bergeron disponibilizou as seguintes relações ideais para o arranco e exercícios auxiliares  para uma atleta que conseguia arremessar 100 kg:
 
Arranco: 80 kg / 82kg.
Power Snatch (arranco partindo do joelho): 72 kg /74 kg.
Snatch Pull de 3 reps (arranco partindo do chão até a cintura): 95 kg /100 kg.
Power Clean (Arremesso até o ombro): 88 kg / 92 kg.
Jerk do Hack: 103 kg / 105 kg.
Clean pull: 115kg / 120kg
Agachamento frontal: 115 kg / 120kg
Agachamento: 128 kg / 132 kg
Levantamento terra: 138 kg / 145 kg
Encolhimento de ombros (series de 6 reps): 150 kg / 155 kg
Desenvolvimento em pé: 48 kg / 52 kg
 
Os seguintes resultados são aqueles atualmente usados por diversas equipes nacionais:
 
Levantamentos olímpicos totais: 178 kg
Arranco: 78 kg
Arremesso: 100 kg
Power Snatch: 70 kg
Agachamento frontal: 105 kg
Agachamento: 123 kg
Power Clean: 90 kg
Supino sentado: 50 kg /55 kg
 
E ainda, testes de potência tais como, saltos verticais e saltos horizontais têm sido usados para se ter certeza  de que o programa de treino não está afetando de forma adversa a velocidade. Portanto vamos focar no que essas relações representam e como elas afetam o programa de treinamento.
 
Trabalhando com os números
 
O power snatch  é considerado um exercício de força para o arranco e sua relação com o movimento completo influencia como o treinamento de uma pessoa poderia ser modificado. Por exemplo, se o power snatch  de um atleta está quase igual - em valores – ao arranco, isso sugere que esse atleta necessita trabalhar mais potência e velocidade. Para se alcançar isso, esse atleta poderia realizar mais arrancos ou exercícios relacionados ao arranco com porcentagens menores de peso (70-80, menos séries com as porcentagens maiores de peso (90-100) e um volume menor de agachamentos para permitir maior recuperação do treinamento. 
 
Os resultados originais poderiam também indicar baixa qualidade técnica do atleta ou a existência de desequilíbrio estrutural, que previne a execução da técnica ideal. Por exemplo, pelo fato de uma carga mais leve ser usada no power snatch quando comparado ao arranco fica mais fácil de se manter uma posição ideal das costas no inicio do exercício. Se os levantadores estiverem curvando as costas no começo do arranco devido a fraqueza da musculatura na região lombar ou dos isquitibiais, esse problema técnico pode ser resolvido com a execução de exercícios assistentes tais como o levantamento terra ou hiperextesões lombares.
 
Devo mencionar também que existem diversos fatores que podem afetar as porcentagens usadas no trabalho de equilíbrio estrutural. Um deles é o tamanho do atleta. Levantadores mais pesados, especialmente os super peso pesados, geralmente não conseguem atingir as posições extremamente baixas de recepção da barra no arranco e no clean como conseguem os levantadores mais leves. E ainda, seu tamanho também afeta a velocidade com que eles conseguem se deslocar para embaixo da barra. O resultado é que atletas mais pesados têm que puxar a barra até uma altura relativamente maior para conseguir recebê-la durante o arranco e o clean; como resultado, suas relações de movimentos de potência comparados aos levantamentos clássicos serão diferentes.
 
Outro beneficio do equilíbrio estrutural que faz diferença no levantamento olímpico é confiança. Vamos dizer que um levantador de peso faz o arranco com 100 kg e sua melhor marca no power snatch é 80kg. Se durante o próximo ciclo de treino esse levantador realiza o power snatch com 85 kg, ele irá para sua próxima competição sabendo que está fisicamente forte o suficiente para bater seu recorde pessoal.
 
A importância do equilíbrio estrutural é uma razão pela qual desenvolvi o iStrong Pro software, que permite aos treinadores e técnicos  prescreverem com precisão programas que irão ajudar a corrigir desequilíbrios estruturais. Mantendo esse conceito sempre entre seus objetivos permitirá que você crie planos de treino mais lógicos. Não apenas o equilíbrio estrutural é essencial para seus atletas como ele distingue um ótimo programa de um que é apenas bom.

 

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