Articles + Multimedia
Translations
More languages
Oponka na brzuchu? Pozbądź się jej.
Z czym to się je i jak skutecznie walczyć z tłuszczem.
9/20/2011 9:55:32 AM
 
 
 
 

 

 

 

 

 
Chcesz się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej? Istnieje wiele błędnych przekonań na temat sposobów walki z tłuszczem, krążących zarówno wśród trenerów fitness, niestety słabo zorientowanych w temacie, jak i również w ogólnodostępnej prasie. Pierwszy lepszy przykład z brzegu to badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Duka, którego wyniki były cytowane przez wiele popularnych stron internetowych. Badanie zatytułowane „ Porównanie wpływu efektów treningu aerobowego i oporowego na otyłość brzuszną, enzymy wątrobowe i tłuszcz wątrobowy” wykazało, że sam trening aerobowy przynosi większe korzyści w walce z tkanką tłuszczową w porównaniu do treningu oporowego oraz jest on na równi skuteczny w porównaniu do zastosowania połączonej wersji treningu wykorzystującego zarówno trening oporowy i tlenowy. Wynik bardzo prawdopodobny jeśli porównacie trening oporowy wykonany na maszynach Cybex z sesją 40 minutowego, intensywnego cardio!

Co nie zostało zweryfikowane to rodzaj treningu oporowego, użytego do tego badania, który składał się z ośmiu ćwiczeń oporowych na maszynach Cybex, w wymiarze trzech jednostek treningowych na tydzień. Natomiast jeśli chodzi o trening aerobowy, to został on przeprowadzony na poziomie 75% VOmax, gdzie dystans wynosił średnio 12 mil tygodniowo. Wszystko nabiera większego sensu, kiedy tak zwany trening oporowy na maszynach Cybex w tym badaniu ma więcej wspólnego z treningiem wytrzymałościowo – siłowym (8-12 powtórzeń, 3 serie- a może jest to trening z akcentem na hipertrofię? Obciążenie oraz procent 1CM  nie został podany, nie ma więc pewności co zostało zaakcentowane). Z kolei grupa wykonująca trening tlenowy ćwiczyła z dość wysoką intensywnością ( 75% VOmax odpowiada około 80% HRmax). Dlatego nie ma w tym nic dziwnego, że grupa cardio efektywniej spalała tkankę tłuszczową, w porównaniu do grupy ćwiczących na maszynach Cybex.

Inna sprawa, jak wyniki tego badania zostały przedstawione, mianowicie zachwalono skuteczność joggingu czy treningu aerobowego jako najlepszy środek na spalenie uporczywej oponki wokół naszej tali. To prowadzi do konkluzji, że cardio pomoże spalić nam tą tkankę tłuszczową, która gromadzi się w nadmiarze w okolicach jamy brzusznej i można ją chwycić palcami łapiąc za skórę. Ten rodzaj tkanki tłuszczowej nazywany jest tłuszczem podskórnym, jednakże wspomniane badanie badało wpływ różnych typów treningów na tłuszcz trzewny     ( wisceralny dop. tłum.)- czyli taki, który leży głęboko i otacza nasze narządy wewnętrzne, jak na przykład wątroba. Oczywiście jego nadmiar może spowodować, że wasz żołądek będzie odstawał, jednak to nie jest ten rodzaj tłuszczu, o którym zwykle rozprawiamy, kiedy myślimy o utracie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Badanie samo w sobie jest wartościowe, ponieważ daje nam wgląd w prewencję chorób, jednak jego wyniki zostały błędnie zinterpretowane i przedstawione w mediach.

Obecnie istnieje na rynku wiele badań, które mogą pomóc wam w tworzeniu najlepszych programów skupiających się na spaleniu tkanki tłuszczowej, tak by uzyskać zarówno zdrowe i szczupłe ciało. Porównam je na łamach tego artykułu, jak również wyjaśnię różnicę pomiędzy tłuszczem skórnym a trzewnym, wszystkim tym, dla których ta kwestia wciąż pozostaje niejasna.
 
Czym jest tłuszcz podskórny?
Tłuszcz podskórny leży zaraz pod skórą, możecie z łatwością go chwycić palcami i zmierzyć jego poziom za pomocą kalipera. Tłuszcz podskórny w okolicach jamy brzusznej pokrywa mięśnie brzucha, dlatego jeśli macie jego nadmiar zdeponowany w tych okolicach, to wasz sześciopak nie będzie widoczny. Dla porównania, tłuszcz trzewny zlokalizowany jest głęboko w ciele, pomiędzy poszczególnymi narządami wewnętrznymi. Nie możecie go chwycić, chociaż może zaokrąglać brzuch, jeśli magazynujecie go zbyt dużo w waszych trzewiach. Istnieje dowód, że to właśnie mężczyźni posiadają więcej tłuszczu wisceralnego, w odniesieniu do płci przeciwnej, natomiast kobiety mają tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu pod skórą. Kiedy jednak kobiety osiągają menopauzę ta tendencja ulega zmianie na korzyść tłuszczu wisceralnego, co wiąże się z niższym poziomem estrogenu wśród wskazanej grupy kobiet.
 
Czym jest tłuszcz wisceralny?
Tłuszcz trzewny leży głęboko za ścianą brzuszną i otacza narządy wewnętrzne w jamie otrzewnej. Ten rodzaj tkanki tłuszczowej wpływa niekorzystnie na zdrowie poprzez wzrost stanów zapalnych w narządach, pośrednio powodując zwiększone wydzielanie adipokin, frakcji protein, które zwiększają ciśnienie tętnicze krwi oraz zaburzają pracę insuliny. Do tego należy również dodać obniżoną wartość adiponektyny w ciele, niezbędnego hormonu uczestniczącego w spalaniu tkanki tłuszczowej (odpowiada za wzrost metabolizmu), a co w rezultacie prowadzi do większego stężenia trójglicerydów we krwi. Kombinacja obniżonej wrażliwości na insulinę, nadciśnienia tętniczego, podwyższonego poziomu trójglicerydów zwykle prowadzi do arteriosklerozy, zwiększonego poziomu frakcji LDL cholesterolu, jak również odgrywa kluczową rolę w rozwoju cukrzycy.
 
Czy istnieje inna groźna dla zdrowia tkanka tłuszczowa?
Warto wspomnieć o tłuszczu zlokalizowanym wokół nasierdzia mięśnia sercowego z racji bardzo negatywnego wpływu na ten jakże ważny narząd naszego organizmu. Tkanka tłuszczowa nasierdziowa jest częścią depozytu tłuszczu wisceralnego, otaczając ten narząd znacząco modyfikuje jego pracę.
 
Jaka jest różnica pomiędzy adiponektyną a adipokiną ?
Adiponektyna zostaje wydzielona z komórek tłuszczowych zlokalizowanych w tłuszczu podskórnym, pomagając w procesach metabolizmu glukozy, jak również wpływa korzystnie na wrażliwość insulinową. Hormon ten posiada właściwości przeciwzapalne, wspomaga prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi jak również pracę serca. Wykazano, iż diabetycy i osoby otyłe posiadają znacznie mniejsze stężenie adiponektyny, co oznacza, że im więcej tłuszczu twoje ciało ma, tym więcej go gromadzi!!!!

Jak wspomniano powyżej adipokiny  IL-6, TNF- α zostają wydzielone przez tłuszcz wisceralny, wpływając na wzrost ciśnienia tętniczego, zmniejszając wrażliwość insulinową i powodując w ciele stany zapalne. Tłuszcz buduje jeszcze więcej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wisceralny może powodować atrofię tkanki mięśniowej, co prowadzi w rezultacie do jeszcze większej kumulacji tkanki tłuszczowej.
 
Jakie są pozostałe negatywne konsekwencje tkanki tłuszczowej wisceralnej?
Duży odsetek tłuszczu wisceralnego obniża poziom testosteronu u mężczyzn, powodując komplikacje zdrowotne. Jedno z badań dowiodło korelacji pomiędzy wysokim poziomem tłuszczu trzewnego a niskim poziomem całkowitego i wolnego testosteronu oraz zaniżoną wartością glikoproteiny SHBG. W dodatku peptyd C- marker stanów zapalanych w organizmie i poziom insuliny były podwyższone, wskazując na stan przedcukrzycowy.

Poziom testosteronu będzie z pewnością niższy u mężczyzn z większym otłuszczeniem wisceralnym, które prowadzi do cukrzycy, zmniejszonej masy mięśniowej, obniżonym poziomem gęstości tkanki kostnej i czy wspomniałem o tłuszczu? Tak, tak to oznacza więcej tkanki tłuszczowej!

Jaki jest najlepszy rodzaj treningu ukierunkowany na utratę tkanki tłuszczowej?
Najbardziej EFEKTYWNYM sposobem na pozbycie się niepożądanej tkanki tłuszczowej wisceralnej jest kompilacja treningu interwałowego o wysokiej intensywności  (HIIT) z treningiem siłowym. Dla pożądanych rezultatów powinniście wykonywać trening oparty o wasze preferowane formy aktywności fizycznej, by wytrwać w reżimie treningowym. Opublikowane wyniki badań wskazują na szerokie spektrum aktywności, którą możecie użyć  dla efektywnej walki ze zbędnymi kilogramami. Niektóre osoby nie wytrwają przy zbyt ciężkim programie treningowym, a ci ze znaczną nadwagą, lub zupełnie początkujący mogą nie być przygotowani na trening interwałowy o wysokiej intensywności. To prowadzi do konkluzji iż warto zaprezentować alternatywę dla wspomnianych wyżej programów treningowych. Zacznę jednak od tych najbardziej skutecznych.
 
Biegi krótkodystansowe najbardziej efektywne
Przegląd publikacji naukowych na temat treningów o wysokiej intensywności (HIT) zauważa iż: „wpływ regularnego treningu typowo tlenowego na utratę tkanki tłuszczowej jest niewielki”, natomiast badania na temat treningu o wysokiej intensywności dowodzą, że: „ten rodzaj aktywności może być bardziej skuteczny w walce z obniżeniem poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej oraz wisceralnej (brzusznej) w porównaniu do innych rodzajów aktywności fizycznej.”

W badaniu porównującym efektywność ćwiczeń o wysokiej intensywności (HIT) ( 60 sprintów 8 sekund każdy, 12 sekund przerwy wypoczynkowej pomiędzy) z wysiłkiem tlenowym (60%VOmax czas trwania 40 minut) wykazało, iż wśród uczestników grupy HIT zanotowano znaczne spadki w poziomie otłuszczenia ciała, podczas gdy w grupie cardio uzyskano przyrost tkanki tłuszczowej średnio o 0.44 kg. Ponadto grupa HIT odnotowała znaczny spadek 9,5% w poziomie tłuszczu wisceralnego, a grupa aerobowa zanotowała marginalny przyrost 0,2kg lub jak wolicie 10,5%. Dość ciekawie prezentuje się również poziom insuliny na czczo u badanych w obydwu grupach, w grupie HIT poziom zmniejszył o 31% w stosunku do grupy cardio, u której zanotowano spadek rzędu 9%.

Kolejne badanie przeprowadzone na osobnikach płci męskiej z cukrzycą typu II, aplikujące 8 tygodniowy program oparty o ćwiczenia tlenowe i beztlenowe ( 2 razy w tygodniu 45 minut wysiłku tlenowego na poziomie 75% VOmax, raz w tygodniu 5 sprintów przez 2 minuty na poziomie 85% VOmax) odznaczył się znaczącym spadkiem o 44% tłuszczu wisceralnego z jednoczesnym 58% wzrostem wrażliwości insulinowej. Nie odnotowano zmiany ciężaru ciała badanych, jednakże odnotowano 24% wzrost przekroju poprzecznego uda, co wskazuje zaś na wzrost beztłuszczowej masy ciała u respondentów.

Wreszcie trzecie badanie przeprowadzone na grupie kobiet z nadwagą porównało 16 tygodniowy trening o niskiej intensywności z treningiem o wysokiej intensywności (HIT) w oparciu o mającą mało wspólnego z nauką skalę subiektywnego postrzegania wysiłku. Oba protokoły opierały się niemal o identyczną objętość treningową oraz podobną ilość kalorii wydatkowanych podczas wysiłku. Odnotowano również podobny dystans pokonany przez obie grupy. Należy zauważyć, że pomimo tak wielu podobieństw tylko wśród grupy HIT odnotowano znaczące zmiany w markerach metabolicznych oraz wartości tłuszczu trzewnego. Uczestniczki z grupy HIT odnotowały znaczące spadki w poziome otłuszczenia ciała oraz wartości tłuszczu trzewnego w porównaniu do grupy o niskiej intensywności aplikowanych ćwiczeń fizycznych. Co wydaje się być interesującym w obu grupach odnotowano podobny poziom przestrzegania reżimu treningowego rzędu 80%, co wskazuje, iż protokół o wysokiej intensywności nie był zbyt wymagający dla grupy otyłych, niewytrenowanych kobiet.
 
Ćwiczenia o wysokiej intensywności są efektywne ponieważ nasilają spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie jak i po treningu i mogą zaburzyć łaknienie po jednostce treningowej. W trakcie ćwiczeń oraz po treningu HIT nasila się spalanie tkanki tłuszczowej w odpowiedzi na wzrost zakwaszenia organizmu oraz stężenia jonów wodorowych. Podniesiony poziom hormonu wzrostu dzięki zastosowaniu treningu HIT również wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.
 
Najlepszy plan treningowy: Zbuduj masę mięśniową, aby uniknąć nadmiernego otłuszczenia
Jedną z najlepszych kombinacji dla zrzucenia tłuszczu trzewnego i posiadania odtłuszczonej sylwetki jest trening interwałowy sprintów o wysokiej intensywności z treningiem oporowym. To połączenie pozwoli spalić wam więcej tłuszczu trzewnego a zarazem zwiększyć masę mięśniową. Większa masa mięśniowa podniesie metabolizm i wpłynie korzystnie na hormony i procesy biochemiczne, poprzez obniżenie adipokin, odpowiedzialnych za tworzenie większej ilości tłuszczu i rozpad tkanki mięśniowej.

Program, który łączy HIT, lub przynajmniej energiczną sesję aerobową wraz z treningiem oporowym jest wręcz niezbędny dla zachowania zdrowia. Pozbędziecie się niezdrowego tłuszczu i zarazem zbudujecie masę mięśniową, która uchroni ciało przed szybkim otłuszczeniem. Wasze organizmy przejdą w stan anaboliczny dzięki podniesionemu poziomowi hormonu wzrostu. Nie zapominajcie o testosteronie, który również wzrośnie znacząco jeśli zastosujecie wysoką objętość i duże obciążenie w programie.
 
Co jeszcze działa?
Badanie Duka wykazało, że trening aerobowy o intensywności kształtującej się na poziomie 75%VOmax spala tkankę tłuszczową wisceralną i może wpłynąć na poprawę biomarkerów metabolicznych. Stwierdzono ponadto wyższość tego typu treningu w odniesieniu do treningu oporowego opartego o maszyny. Czy to jednak oznacza, że badany trening cardio jest z całą pewnością lepszy od innych protokołów wykorzystujących trening siłowy?

Podpierając się jasnym dowodem na skuteczność w walce z otłuszczeniem ciała ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności, można pokusić się o wyciągnięcie wniosku, iż ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności będą również skutecznym narzędziem w tejże walce. Na przykład obwodowy trening z użyciem dużego obciążenia będzie skuteczny w odniesieniu do hipertrofii, jednakże ten sam trening uwalnia hormon wzrostu, co prowadzi do nasilonego spalania tkanki tłuszczowej.  Jak wspomniałem wcześniej połączenie treningu siłowego tlenowego i oporowego beztlenowego przyniesie lepsze rezultaty w skali działania długofalowego, pomimo tego co badanie Duke próbuje przeforsować- trening tlenowy najlepszym narzędziem do walki z tłuszczem trzewnym.
 
Co wykazało badanie Duka?
Badanie porównało trzy programy treningowe : trening tlenowy (AT), trening oporowy (RT) oraz trening łączący w sobie elementy treningu oporowego i tlenowego (RAT). Grupa AT odnotowała utratę 2 kg masy ciała, 15.9 cm2 tłuszczu trzewnego, 25.1 cm2 tłuszczu podskórnego, poziomu otłuszczenia wątroby o 2,5 punktu i wzrost wrażliwości insulinowej mierzonej na czczo o 0.4. Grupa RT zyskała 0.7 kg beztłuszczowej masy ciała,  przybranie o 0.8 cm2 tłuszczu wisceralnego, utratę 8.2 cm2 tłuszczu podskórnego, obniżenie poziomu otłuszczenia wątroby o 0.4 punktu oraz wzrost wrażliwości na insulinę o 0.10 mierzoną na czczo. Grupa RAT  utraciła 2.1 kg masy ciała, 10.9 cm2 tłuszczu trzewnego, 28.7 cm2 tłuszczu podskórnego, obniżyła poziom otłuszczenia wątroby o 1.8 punktu i poprawiła wrażliwość insulinową mierzoną na czczo o 0.5.

Największy ubytek tkanki tłuszczowej odnotowano u grypy RAT, jednocześnie nie wykazano statystycznie istotnych różnic pomiędzy grupą RAT i AT. Dobrą wiadomością, jaką niesie za sobą niniejsze badanie jest to, że protokół RAT korzystnie wpływa na poprawę zdrowia, obniża poziom otłuszczenia całkowitego i trzewnego, pomimo, że sam trening oporowy tutaj wykorzystany pozostawia wiele do życzenia. Ponadto badanie podpowiada swoistą alternatywę w walce ze zbędnym tłuszczem, tym wszystkim pasjonatom wysiłku, którzy preferują jednostajny trening cardio. Trzeba jednak zaznaczyć, że trening aerobowy na poziomie 75%VOmax nie jest tym, czym dla większości być się wydaje- długim powolnym wysiłkiem na maszynach w siłowni. W przeciwieństwie trening na poziomie 75%VOmax jest równy 80% HRmax, co dla 40 latka daje wartość tętna na poziomie 144-157 uderzeń na minutę. 40 minut w takim tempie, czy to jakiś żart?
 
Dieta pod lupą: Probiotyki, BCAA, fruktoza
Spożywajcie probiotyki w celu obniżenia poziomu tłuszczu trzewnego i dla wzrostu wrażliwości insulinowej. Badanie na szczurach wykazało, iż spożywanie probiotyków bogatych w szczep bakterii bifidobacterium adolescentis może poprawić wchłanianie glukozy, obniżyć poziom tłuszczu trzewnego i jest w szczególności skuteczne, kiedy dieta bogata jest w tłuszcze. W pewnym badaniu szczury miały standardową dietę a pozostałe grupy dietę bogatą w tłuszcze oraz dietę bogatą w tłuszcze i probiotyki. U osobników z dietą bogatą w tłuszcze zanotowano znaczący wzrost poziomu tłuszczu wisceralnego, spadek wchłaniania glukozy, wzrost insulinooporności. Natomiast w grupie suplementowanej probiotykami nie odnotowano wspomnianych wyżej  negatywnych efektów, a  poziom otłuszczenia szczurów kształtował się podobnie jak dla grupy opartej tradycyjny podział diety. 

Spożywajcie BCAA, by spalić tłuszcz trzewny dzięki treningom o wysokiej intensywności. Do korzyści płynących ze spożywania BCAA możemy zaliczyć wzrost tempa regeneracji, budowy masy mięśniowej jak również spalania niepożądanej tkanki tłuszczowej – dla zapoznania się z wszystkimi korzyściami płynącymi z suplementacji BCAA warto zapoznać się z artykułem pod poniższym linkiem: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/654/The_Benefits_of_BCAAs_10_Quick_Tips_and_Detailed_R.aspx
Suplementacja BCAA bogata w leucynę ma korzystny wpływ na obniżenie poziomu wartości tłuszczu trzewnego, dlatego powinna być częścią każdego mądrego protokołu żywieniowego.

Spożywajcie mniej fruktozy, ponieważ jest ona odpowiedzialna za spowolnienie pracy tarczycy, obniżenie metabolizmu oraz zakłócenie funkcji insuliny, co znów prowadzi do zwiększenia depozytu tkanki tłuszczowej trzewnej. Fruktoza nie podwyższa poziomu insuliny, co oznacza, że glukoza nie trafia do komórek. Zamiast tego krąży po organizmie siejąc spustoszenie i narażając nasz organizm na ponowny wzrost tkanki tłuszczowej. Mój kolega żywieniowiec Robert Crayhon sugeruje, aby przeciętny Amerykanin nie spożywał więcej fruktozy niż 5-10 gram dziennie, a w przypadku osobników bardzo aktywnych podnieść tę wartość do 20-30 gram.
 
Bibliografia:
Grossman, M. Low Testosterone in Men with Type 2 Diabetes: significance and Treatment. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. August 2011. 96(8), 2341-2353.

Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. Visceral Fat Accumulation in Men is Positively Associated with Insulin, Glucose, and C-Peptide Levels, but Negatively with Testosterone Levels. Metabolism. September 1990. 39(9), 897-901.

Hunter, G., Brock, D., et al. Exercise Training Prevents Regain of Visceral fat for 1-Year Following Weight Loss. Obesity. 2010. 18(4), 690-695.

Chen, J., Wang, R., et al. Bifidobacterium Adolescentis Supplementation Ameliorates Visceral Fat Accumulation and Insulin Sensitivity in an Experimental Model of the Metabolic Syndrome. British Journal of Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Abate, N., Burns, D., et al. Relationship of Generalized and Regional Adiposity to Insulin Sensitivity in Men. Journal of Clinical Investigation. 1995. 96, 88-98.

Klein, Samuel. The Case of Visceral Fat: Argument for the Defense. The Journal of Clinical Investigation. June 2004. 113(11), 1530-1533.

Shah, A., Hernandez, A., et al. Adipokines and Body Fat Composition in South Asians: Results of the Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America Study. International Journal of Obesity. August 2011. Published Ahead of Print.

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men. European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.

Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.

Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine. June 1999. 27(6), 347-358.









 

 

Back to top

Online Store

Green Tea Excellence 2.0

An ultra pure Green Tea formula that is rich in polyphenols

BCAA Excellence 2.0

Featuring highly specific anabolic ratio of L-Leucine to L-Isoleucine and L-Valine, and rapid release properties of gelatin capsule delivery

Carnitine Synergy

With two forms of carnitine to support energy, focus, and body composition

D3 Excellence Softgels

Featuring 5000 IU of vitamin D3 to support bone health, immune function, and more

More products »

Online Store

Fenuplex

Award winning combination of Fenuplex and Insulinomics. Features concentrates of three highly valued herbs traditionally used to support healthy glucose metabolism.

Omega 3 6:1

A highly concentrated source of health promoting omega-3 essential fatty acids from cold water fish, the highest level available. $34.00

More products »

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram