Articles + Multimedia
Translations
More languages
Insulin, Ishrana i Zdravlje
12/21/2011 5:21:18 PM
Da li znate šta je insulinska rezistencija? Ili šta je insulinska senzitivnost? Da li znate kako se ovi termini povezani sa razvojem dijabetesa? Oba stanja se cesto pominju u medijima i medju medicinskim strucnjacima, medjutim da li Vam je zaista jasno šta podrazumeva dobro izbalansiran insulin?
Homeostaza insulina se postiže kada je postignut balans izmedju tipa hrane koju jedete, u koje vreme je jedete i koliko ste fizicki aktivni. Insulin ima znacajnu i primarnu ulogu u održavanju telesne konstitucije, kontrolišuci nivo sagorevanja masti i nivo energije, te je zato direktno povezan sa razvojem i rastom mišicne mase i tkiva uopšte. Iako je održavanje homeostaze insulina na izgled komplikovan proces, to je jedna od najbitnijih zadataka koje morate obaviti da bi ste bili zdravi i da bi ste postigli vitku figuru.

U ovom clanku, objasnicu osnove o insulinskoj homeostazi, kako ona utice na gradju tela a kako na produkciju energije, i dati osnovne smernice kako da se ista održava. Postoje mnogobrojni nacini da se insulin drži u granicama normale i tako spreci pojava dijabetesa, ovaj clanak posmatrajte kao jednostavni vodic koji lako možete primeniti u svojoj svakodnevnici.

Šta je insulin?

Insulin je hormon koji se sintetiše u endokrinom pankreasu-organ pozicioniran iza zeludca-nakon konzumiranja ugljenih hidrata. Kada pojedete ugljene hidrate oni prelaze u krvotok, menjaju koncentraciju šecera u krvi (glukozu u krvi), i tu promenu detektuje pankreas. Pankreas sekretuje insulin u cilju olakšanog iskorišcenja glukoze u krvi. U zdravom telu, insulin se vezuje za specificne receptore na površini celije. Kada dodje do uspešnog povezivanja insulina za receptor, u celiji se pokrece specificna „mašinerija“ (molekularni signalni put) koja šalje transportere (nosace) na površinu celije da preuzmu glukozu iz krvotoka i unesu je u celiju.

Šta je insulinska rezistencija?
 
Insulinska rezistencija je proces; insulinska rezistencija i insulinska osetljivost nisu odvojene kategorije. To nisu absolutne kategorije, i dobra vest je da možete poboljšati stepen osetljivosti vaših celija na ova dva stanja.
Insulinska rezistencija se javlja kada celije postanu manje osetljive na insulin i kada se insulin nedovoljno efikasno vezuje za receptore. Insulinska rezistencija, slikovito receno, je kao zakljucana vrata na ulazu u vaše celije. U zdravom telu, insulin bi bio „kljuc“ koji otvara vrata celija i omogucava da glukoza koju ste uneli hranom, može da udje u celiju, gde se sagori ili deponuje. Ako celije pokazuju izrazitu insulinsku osetljivost, hrana koja izaziva insulinsku sekreciju nece ometati organizam da funkcioniše kao dobro uhodana mašina, i stepen iskorišcenja ce biti visok. Medjutim, ako su celije rezistentne na insulin, pankreas ce sintetisati sve više insulina kao odgovor na kontinuirano prisustvo glukoze u krvi. Pankreas tumaci to kao potrebu da stvara sve više „kljuceva“ da bi se otvorila vrata.

Posledica ove disfunkcije vodi visokom nivou cirkulišuceg insulina i glukoze u krvi, medjutim, nijedan od cinilaca ne ostvaruje svoju funkciju u telu. Posledica ovog poremecaja je da insulin postaje okidac za sintezu kortizola, hormon stresa, koji utice na to da se postojeca visoka koncentracija glukoze deponuje u masti. Celije na taj nacin nedobijaju neophodnu energiju, postaju disfunkcionalne jer nemaju dovoljno „goriva“ za sve neophodne procese i organizam trpi.

Šta su efekti insulinske rezistencije?
Negativne posledice insulinske rezistencije su mnogobrojne. Pored gojaznosti i povišenog nivoa kortizola, povecava se nivo triglicerida, koji vode do pojave ateroskleroze i bolesti srca, a telo ce proizvoditi mnogo više slobodnih radikala, što vodi povecanoj hronicnoj inflamaciji i oboljenjima. Insulinska rezistencija ce na kraju preci u dijabetes tipa 2 i na tom nivou uticati na celokupno funkcionisanje organizma. To ukljucuje na prvom mestu gojaznost tj.višak belog adipoznog tkiva, zatim poremecaj u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema i narušen hormonski status, npr. povišen kortizol.

Sem što utice na povecanje nivoa kortizola, insulinska rezistencija utice na poremecaj u sekreciji drugih hormona, kao što je npr. testosteron kod muškaraca. Pokazano je da muškarci sa smanjenom insulinskom senzitivnošcu ili dijabetesom imaju nizak nivo testosterona, što je povezano sa vecim procentom masnoca, smanjenjem mišicne mase, narušenim opštim zdravstvenim stanjem, i smanjenim seksualnim zdravljem.

Koja je razlika izmedju insulinske rezistencije i dijabetesa?

Da se podsetimo da je insulinska rezistencija stanje koje se meri obicnim laboratorijskim merenjem koncentracije glukoze u krvi. Merenje koncentracije glukoze u krvi „na tašte“, tj. na „gladan stomak“, dace informaciju o tome koji je stepen insulinske rezistencije ili senzitivnosti celija. Referentne vrednosti variraju medju laboratorijama, ali opšte pravilo je da granicne vrednosti moraju da se krecu izmedju 70 to 100 mg/dL. Naravno, za što bolje zdravstveno stanje i insulinsku senzitivnost, poželjno je da nivo glukoze bude što niži u okviru ovog opsega. Vrednosti izmedju 100 to 140 mg/dL, se tumace kao simptom pre-dijabetesa, i da su celije znacajno insulin rezistentne. Vrednosti preko 140 mg/dL ukazuje na dijabetes.

Testovi za nivo glukoze mogu se nabaviti u vecini apoteka, a možete to uradit i u bilo kojoj laboratoriji. Ako sami odredjujete glukozu najbolje je da test ponovite dva puta. Ako želite dodatne informacije o insulinu i kako on deluje kad uneste glukozu, razgovarajte sa doktorom da uradite oralini test glukoze zato sto ce vam ovaj test reci kako vase telo reaguje na glukozu.
 
Na koji nacin masti u našoj ishrani uticu na insulin?

Ugljeni hidrati su makronutritijenti koji podižu nivo glukoze u krvi i stimulišu pankreas da sekretuje insulin, medjutim, masti su te koje imaju glavnu ulogu u celokupnom procesu. Sve celije imaju membranu koju cine dva sloja lipida ili masti, koje mogu biti dobre ili loše, u zavisnosti šta jedete. Ako su lipidni slojevi sacinjeni od dobrih masti, membrana ce biti više insulin senzitivna i dozvoljavati interakciju insulina i njegovog receptora. Ovo olakšava ulaz glukoze u celiju i ostvarenje njene uloge kao celijskog goriva. Medjutim, ako jedete velike kolicine trans-masti ili postoji disbalans u unosu omega-6 i -3 masti u ushrani, lipidni slojevi celije ce biti zgradjeni od tih masti. Lipidni slojevi izgradjeni od ovih masti vode ka insulinskoj rezistenciji.

Konzumirajte zdrave masti i povecacete insulinsku senzitivnost i celijsku aktivnost, što može da bude okidac za bolje sagorevanje masti. „Zdrave masti“ cete unositi ako izbalansirate upotrebu znacajnih kolicina omega-3 sa omega-6 mastima. Trans-masti izbegavajte po svaku cenu. Riblje ulje je izvor omega -3 masti (oznacene kao DHA, EPA i ALA), ali se mogu naci i u mesu, travom hranjenih krava i mesu divljih životinja. Zato je moj predlog za poboljšanje insulinske senzitivnosti i zdravlja uopšte: konzumacija velikih doza omega-3 kiselina i mesa i ribe koje imaju visok sadržaj ovih masti.

Preporucujem uzimanje ribljeg ulja koje ima 1-1.5gram omega-3 masti po procentu telesnih masnoca, što znaci ako imate 20% BF uzimacete 20grama. Mnogi se na pocetku odlucuju na korišcenje preporucenih doza sa pakovanja, što je u redu, ali razmišljajte o tome kao da uzimate zamenu za celokupni dnevni unos ribljeg ulja. Na primer, ako od 60 grama, uzmete 20 grama omega-3 suplementa, onda je to jednostavna racunica.

Na koji nacin ja balansiram Omega-3 i Omega-6 masti?

Odlicno pitanje! Jednostavno, omega-6 masti se nalaze u velikoj kolicini u biljnim uljima (kukuruznom, susamovom, ulju od kikirikija itd.) koje svakodnevno koristimo u pripremi hrane. Veoma su zastupljene u ishrani tipicnoj za „zapadnog“ coveka, što za posledicu ima poremecen balans izmedju omega-6 i omega-3 masti.

Tokom evolucije u ishrani coveka postojao je balans u upotrebi ova dva tipa masti, jer je u ishrani bilo zastupljenije meso divljih životinja, a preradjena hrana nije postojala. Danas, tipicni dnevni meni je doveden do odnosa 15:1, do cak neverovatno loših 50:1 u korist omega-6 u odnosu na omega-3 masti. Cilj je da se taj odnos vrati u normalu koji je optimalan za zdravlje. Omega- 6 masti nisu „loše masti“, vec samo nisu dovoljno „dobre“ za insulinsku senzitivnost kao omega- 3masti.

Postoje i podaci koji dokazuju da ovakav odnos ima benefit po zdravlje. Brojne studije su potvrdile ovaj novonastali disbalans u naglašenoj upotrebi omega-6 u odnosu na omega-3. Ovaj disbalans vodi ka pojavi povecanog rizika od kardiovaskularnih oboljenja, raka, inflamatornih i autoimunih bolesti kao i dijabetesa.

Masti se medjusobno mogu klasifikovati u odnosu na njihovu permeabilnost; i shodno toj permeabilnosti njihovo prisustvo u membrani je poželjno ili nepoželjno; omega-3 najviše doprinose toj permeabilnosti. Kada omega-3 masti grade lipidni dvosloj celijske membrane, insulin se najlakše kaci za svoj receptor, jer održavaju membranu elasticnom. Omega-6 su sledece po stepenu permeabilnosti, a za njima slede druge masti, od cega su trans-masti najštetnije za permeabilnost membrane - one smanjuju stepen vezivanja insulina za njegov receptor i na taj nacin izuzetno smanjuju insulinsku senzitivnost celije.

Koji su to jednostavni saveti za bolju insulinsku senzitivnost?

Mnogobrojni su nacini da se unapredi insulinska senzitivnost, cak i kod ljudi koji imaju nivo glukoze u granicama normale. Tri osnovne segmenta u okviru kojih možete napraviti poboljšanje su: ishrana, fizicka aktivnost i suplementacija.

Savet 1: Primenjujte visoko proteinsku, nisko ugljenohidratnu ishranu

Najednostavnija stvar koju odmah možete primeniti za bolju insulinsku senzitivnost je da konzumirate puno proteina i malo ugljenih hidrata, cime favorizujete slab glikemijski odgovor. Brojne studije su pokazale da ovaj tip ishrane utice na smanjenje prekomerne težine, pre svega zbog nacina na koji nivelišu insulin i energetski status.
U studiji objavljenoj u casopisu Obesity vršena su poredjenja izmedju efekata visoko proteinske, nisko ugljenohidratne i ishrane siromašne mastima, kao i nisko kalorijske dijete u odnosu na kontrolu potrebe za hranom i održavanja telesne težine. Grupa koja je primenjivala visoko proteinsku, nisko ugljeno hidratnu dijetu je posavetovana da konzumira hranu bogatu proteinima i mastima ne ograniceno, dok su im ugljeni hidrati ograniceni na 20g po danu i iskljucivo u formi nisko glikemickog povrca (glikemijski se odnosi na stepen sekrecije insulina kao odgovor na koncentraciju glukoze u krvi, kao i na brzinu kojom se ugljeni hidrati iskoriste tj. svare). Efekti ovog tipa ishrane je lakše održavanje telesne težine, bolja insulinska senzitivnost, i manja potreba za visoko ugljeno hidratnom hranom, narocito onom koja narušava insulinsku senzitivnost i to u poredjenju sa efektima koje imaju dijete sa manjim brojem kalorija i manjom kolicinom masti.
 
Savet 2: Kontrolišite glikemijski odgovor


Za održavanje insulinske homeostaze je najbolje da se u ishrani koriste nisko glikemijski ugljeni hidrati kao što su tamno zeleno povrce i tamno bobicasto voce. Ovo ce obezbediti ugljeni hidrati sa visokim sadržajem vlakana, kao i izbalansiran insulinski odgovor. Najbolji izvor nisko glikemijskih namirnica sa visokim sadržajem vlakana su: jagode, borovnice, maline, trešnje, brokoli, zelena salata, kupus, pecurke, kelj, karfiol, zelena boranija, asparagus, španat, krastavac, biber, paprika, tikvice. Banane, ananas i pomorandze imaju mnogo veci glikemijski indeks.

Naravno, možda necete biti odmah spremni da smanjite unos svih drugih izvora ugljenih hidrata. Rešenje je da usporite varenje i smanjite glikemijski odgovor, dodajuci hranu koja bolje manipuliše sa insulinskim odgovorom u kombinaciji sa visoko ugljeno hidratnom hranom, kao što je hleb ili ovsene pahuljice. Ako uzmete parce belog hleba ili hleba od celog zrna, digestija ce biti brza i svi ugljeni hidrati ce se brzo konvertovati u glukozu, podižuci naglo koncentraciju glukoze u krvi i na taj nacin biti snažan okidac za sintezu velike kolicine insulina, da bi se uklonio sav taj šecer iz krvi i ubacio u celiju. Sa druge strane, ako uzimete obrok koga cini parce hleba od nekoliko vrsta žitarica sa dodatkom piskavice (grcka detelina, biljka koja smanjuje glikemijski indeks); ova kombinacija ce se variti mnogo sporije. Ugljeni hidrati ce biti mnogo postupnije biti konvertovani u glukozu, i tako izazivati mnogo blaži i izbalansiraniji insulinski odgovor.
 
Istraživanjem je utvrdjeno da su namirnice koje najbolje umanjuju glikemijski odgovor orašasti plodovi, piskavica, cimet, jagode, bobicasto voce (maline, borovnice). Uvek se trudite da konzumirate i kombinujete ove namirnice ili voce, kada unosite visoko ugljeno hidratnu hranu. Takodje, možete koristiti i suplemente, listu sam naveo u okviru Saveta #7.

Savet 3: Ogranicite fruktozu u ishrani

Fruktoza je šecer prisutan u vocu, a u vecim kolicinama se nalazi u procesuiranim namirnicama u formi visoko fruktoznog kukuruznog sirupa; ne stimuliše sekreciju insulina u meri u kojoj to radi glukoza, ali definitivno utice na homeostazu insulina. U stvari, fruktoza ne stimuliše sekreciju insulina iz pankreasa. Ona se pre metaboliše u jetri, ako jedete veoma male kolicine fruktoze, jetra ce je efikasno metabolisati. Medjutim, ako jetra nije u mogucnosti da efikasno metaboliše fruktozu, ona ce biti konvertovana u masti i smanjiti unos glukoze (sposobnost celije da preuzme glukozu iz cirkulacije i dobije energiju njenim sagorevanjem) i smanji insulinsku senzitivnost. Još nije dovoljno poznato zašto fruktoza ima ovakav efekat na metabolizam, medjutim brojne studije su pokazale da visok nivo unosa fruktoze dovodi do povecanja viscelarne gojaznosti i smanjenja insulinske senzitivnosti.

Predlažem da ogranicite unos fruktoze na 5 do 10 grama na dan, a za veoma aktivne osobe maksimalna kolicina je 20 grama. Voce i povrce sa manjom kolicinom fruktoze ukljucuju bobicasto voce, nektarine, grejfrut, avokado i paradajz. Banane, jabuke i kruške su sa veoma visokim sadržajem fruktoze.

Savet 4: Uvedite treninge snage

Nema sumnje da vežbanje poboljšava insulinsku senzitivnost. Bilo da aktivno vežbate ili imate umerenu fizicku aktivnost kao što je hodanje ili cišcenje kuce, vaše telo zahteva energiju, i kao što je vec poznato insulin ima funkciju da obezbedjuje energiju iz unete hrane. I trening snage i trening koji ukljucuje faze sprinta, poboljšace insulinsku senzitivnost. Veci intenzitet treninga je bolji, ali i oni koji zahtevaju manji angažman imaju pozitivne efekte. Za najbolje rezultate, velike težine sa visokim volumenom vode ka vecoj potrošnji energije i optimalno izbalansiranom insulinu.

Savet 5: Svaki dan iskoristite za fizicku aktivnost

Unapredite svoj insulinski status vežbajuci. Mi nismo predodredjeni da vodimo sedentaran nacin života, i kada smo neaktivni to utice na osetljivost našeg tela na dejstvo insulina. Ako sedite na poslu veci deo dana, cak i kad vežbate dovoljno cesto i intezivno, i dalje ste kandidat za pojavu insulinske rezistencije. Istraživanje objavljeno u casopisu Medicine and Science in Sports and Exercise je potvrdilo da samo tri dana neaktivnosti može dovesti do „grubih promena“ u postprandijalnom (nakon obroka) preuzimanju glukoze (indikator za opšte stanje insulinskog metabolizma). Kod mladih, koji se rekreativno bave sportom, preuzimanje glukoze se smanji dvostruko nakon tri dana neaktivnosti.

Studija u casopisu Journal of Applied Physiology daje informacije kakvi su efekti na insulinsku senzitivnost kada pocnete da živite život osobe koja sedi veci deo dana za radnim stolom. Mlade individue koje svakodnevno naprave 10.000 koraka, su u svrhu eksperimenta, znacajno smanjile aktivnost i broj koraka svele na 1.500 po danu u periodu od dve nedelje. Neaktivnost je dovela do znacajno smanjene insulinske senzitivnosti kao i pojave viscelarnog sala. Druge studije takodje potvrdjuju ove podatke, i pojava dijabetesa nije zagarantovana samo za osobe koje su nepokretne (usled povrede ili bolesti), vec i za osobe koje dnevno naprave manje od 10.000 koraka, cak i ako redovno vežbaju.

Neka Vam cilj bude 10.000 koraka dnevno kao i redovni treninzi snage i training energetskih sistema. Krecite se što više u danima kada nemate trening. Praktikovanje kucnih ili baštenskih poslova, penjanje stepenicama ili šetnja po bloku ce unaprediti insulinski metabolizam.

Savet 6: Budite sigurni da su osnovne namirnice u vašoj ishrani adekvatne
Vodite racuna da unosite dovoljnu kolicinu osnovnih namirnica. Pored omega-3 ribljeg ulja, najvažnije namirnice koje podržavaju dobar balans insulina su magnezijum, cink i vitamin D. Telo je cesto deficijentno u ovim mineralima. Za bolje rezultate možete to proveriti, i testirati se.

U slucaju cinka najbolje je uzimati mešavinu cink orotata i aspartata. Uzimajte magnezijum koji sadrži mešavinu Mg orotata, fumarata, glicinata i taurata, zato što ih naše telo najlakše apsorbuje. Preporucena doza za vitamin D je 5000 IU (internacionalnih jedinica) po danu ili dva puna sedmicno po 35.000 do 50.000 IU.

Savet 7: Dodatna suplementacija za fino podešavanje insulina

Postoje mnoge biljke, minerali i antioksidanti koji mogu da poboljšaju insulinsku senzitivnost, bilo da povecavaju stepen vezivanja insulina za receptore, preuzimanje glukoze od strane celija, maksimalno iskorišcavanje unete energije ili smanjenje inflamacije. To su pre svega resveratrol (prirodni fenol, sadrži ga vino, poboljšava preuzimanje glukoze), probiotici (poboljšavaju preuzimanje glukoze i energetsku efikasnost sagorevanja) vitamin K (bolja insulinska senzitivnost), karnitin (poboljšava sagorevanje masti), kafa (smanjuje inflamaciju i poboljšava unos glukoze) i zeleni caj (smanjuje inflamaciju).

Mešavina ekstrakta biljaka poznata kao heartwood extract, kao i kora akcije pomažu da se insulin bolje vezuje za svoje receptore. Ja koristim suplement koji kombinuje oba, može se naci pod nazivom Insulinomics. Piskavica, srebrna svilenica, gorka dinja (bitter melon) je kombinacija biljaka koja poboljšava efikasnost insulina i preuzimanje glukoze. Ja uzimam miks sve tri - Fenuplex, i ujedno predlažem da se kombinuje i Insulinomics i Fenuplex. Medjutim, za pocetak možete krenuti prvo sa Insulinomics-om, a kasnije dodati i Fenupleks. Uzimajte ih uz obroke.
 
Savet 8 : Naucite više o insulinu

O ulozi insulinske senzitivnosti na gradju tela i održavanju kilaže procitajte ova dva clanka Tekst 1, i Tekst 2.
Takodje sam dopunio clanak News Update on Diabetes o ulozi insulinske rezistencije u Alchajmerovoj bolesti.
 
Back to top

Online Store

Green Tea Excellence 2.0

An ultra pure Green Tea formula that is rich in polyphenols

BCAA Excellence 2.0

Featuring highly specific anabolic ratio of L-Leucine to L-Isoleucine and L-Valine, and rapid release properties of gelatin capsule delivery

Carnitine Synergy

With two forms of carnitine to support energy, focus, and body composition

D3 Excellence Softgels

Featuring 5000 IU of vitamin D3 to support bone health, immune function, and more

More products »

Online Store

Fenuplex

Award winning combination of Fenuplex and Insulinomics. Features concentrates of three highly valued herbs traditionally used to support healthy glucose metabolism.

Omega 3 6:1

A highly concentrated source of health promoting omega-3 essential fatty acids from cold water fish, the highest level available. $34.00

More products »

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram