Se você quiser se tornar mais potente e melhorar o desempenho, é preciso que seja forte. Mas também deve estar apto a usar essa força com a maior eficiência possível. Esse artigo irá te dizer como chagar a isso.
A potência é o produto da força vezes a aceleração. Embora o ganho de força e o aumento da velocidade contribuem para maior potência, um aumento em um não necessariamente significa que se pode produzir muita potência. Parece confuso, não?
Não deve ser. O desenvolvimento da potência requer um entendimento de fatores mecânicos e neuromusculares que podem ser treinados através de programas que utilizam cargas altas e de maneira ágil, podendo ser uma barra na musculação ou um oponente no campo de jogo. Um estudo apresentado em 2012 na International Conference of Strength Training em Oslo, Noruega, apresentou estratégias ajudam a nos tornar mais potentes.
Pesquisadores da Universidade de Edith Conway na Austrália discutiram o desenvolvimento da potencia através de adaptações neurais, hipertróficas e mecânicas decorrentes do treinamento. Eles citaram exemplos de suas pesquisas sobre atletas treinados e iniciantes.
Primeiro, os fatores neurais, que contribuem para a produção de potência e incluem o recrutamento de unidades motoras com a preferência pelo recrutamento das fibras de contração rápida. Isso ocorre relativamente rápido em resposta ao treinamento (entre 2 a 4 semanas). As adaptações ao treinamento também podem ser perdidas rapidamente em resposta ao destreinamento ou pela utilização de treinos sem contexto, como os exercícios de endurance. Por exemplo, um ciclo sequencial de treinamento de potência, seguido por um ciclo de corrida de distância pode ser uma má ideia para qualquer atleta que deve produzir força em alta velocidade.
Segundo, os fatores intramusculares, que respondem a algumas sessões de treino, incluem a alteração na expressão dos tipos de fibras e a concentração de algumas enzimas mais favoráveis para geração de potência máxima.
Terceiro, os fatores mecânicos tais como a arquitetura dos tendões e músculos influencia a potência e a taxa de produção de força. O aumento da secção transversa do músculo, mudança em sua penagem e a maior elasticidade do tendão, juntos contribuem para maior produção de potência.
O comportamento do tendão em particular, foi descoberto que se adapta da seguinte maneira: Durante movimentos balísticos com sobrecarga e com a intenção de acelerar o mais rápido possível, tal com a fase concêntrica de um agachamento frontal, o tendão dos extensores do joelho se comporta como um “amplificador da potência”, mas muda para um “transmissor de força” quando as cargas estão pesadas.
De acordo com um estudo que comparou o efeito do agachamento pesado com agachamento seguido por saltos na arquitetura do tendão, o treinamento mais pesado causou um aumento na rigidez tendínea enquanto o treinamento de potência causou mais elasticidade.
Quarto, o ciclo alongamento-encurtamento (CAE) - o qual envolve ambos os fatores mecânicos e neuromusculares já mencionados - é a base para quase todos os movimentos humanos quando a intenção é maximizar a eficiência. Simplesmente, o CAE envolve um contramovimento que armazena energia elástica no músculo e unidades tendíneas permitindo maior aceleração na fase concêntrica ou de encurtamento do movimento.
O clássico exemplo é o do jogador de basquete que agacha levemente antes de explodir em um salto vertical. Tirar vantagem do CAE através do contramovimento pode aumentar a velocidade da ação concêntrica entre 10 e 15 por cento.
Existem três mecanismos principais que influenciam o CAE:
1) O armazenamento prévio durante a fase excêntrica do contramovimento permite uma geração de força próxima da máxima no ponto de mudança da fase negativa para a positiva do movimento. A potência resultante é muito maior do que se a apenas a fase concêntrica fosse realizada.
2) Há uma interação complexa entre o músculo e a unidade tendínea durante o CAE levando a um aumento de potência. Durante o contramovimento da fase excêntrica a unidade tendínea do músculo (UTM) se alonga sob uma grande força de tensão e torna-se primária na maximização da manifestação de força. Enquanto a tensão se acumula no UTM agonista, o sistema promove uma alta aceleração que logo diminui, é interrompida e reverte a direção do movimento. A UTM então se recolhe após ter sido alongada (similar a um elástico), permitindo uma grande geração de força.
3) O armazenamento e recuperação da energia potencial elástica aumenta a geração de força durante o CAE dos movimentos. Pesquisadores enfatizam que há mecanismos elásticos nos tendões, nos miofilamentos musculares e nos tecidos conectivos que aumentam o efeito de recolhimento das UTM.
Quarto, o reflexo de estiramento é ativado durante o rápido alongamento das UTM. Através de um arco espinhal, os impulsos neurais resultam na geração de grandes manifestações de força.
Quinto, o limite de força nos diz que a potencia é maximizada quando usamos uma sobrecarga de 1 terço da carga máxima (1RM). Assim, quanto mais forte for, maior a capacidade de produção de potência. Os pesquisadores sugerem que a força máxima deve ser de três vezes maior do que a carga usada para aceleração na manifestação de potência. Por exemplo, você deveria ser capaz de fazer um agachamento com um peso maior do que duas vezes o seu peso corporal se quiser aperfeiçoar a força para o desempenho de um salto vertical.
Os resultados dos estudos sobre treinamento que comparam o treino de potência e força demonstram que o método de treinamento mais eficiente está de acordo com a força relativa do atleta. Por exemplo, em um estudo utilizando atletas relativamente “fracos” que tinham uma média de 1.3 o peso corporal como 1RM no agachamento, em 10 semanas de treinamento de força máxima e treinamento de potência, ambos produziram efeitos positivos similares. Nenhum dos métodos foi considerado como sendo significativamente melhor para aumentar a potência porque os atletas eram relativamente destreinados e, portanto irão responder a uma ampla variedade de estímulos.
Um segundo estudo comparou os efeitos de treinamento de potência em atletas relativamente “fortes” utilizando cargas no agachamento de 1.9 o peso corporal em 1RM, com atletas relativamente “fracos” utilizando cargas no mesmo exercício de 1.3 o peso corporal para em 1RM. Os resultados demonstraram que embora ambos, fortes e fracos tivessem realizado o mesmo treinamento de potência, os atletas mais fortes apresentaram melhoras muito maiores na manifestação da potência.
Os pesquisadores concluíram que para o desenvolvimento de um atleta em longo prazo o mais apropriado é desenvolver altos níveis de força antes de iniciar o treinamento de potência. A razão pela qual os atletas mais fortes mostraram maiores níveis de melhoras com relação ao treinamento de potência quando comparado aos novatos e mais fracos, foi que os atletas mais fortes utilizaram melhor a fase excêntrica do CAE e puderam tolerar maiores quantidades de força. Isso permitiu que eles pudessem maximizar os quatro mecanismos mencionados acima.
Guarde os seguintes pontos chaves para aperfeiçoar o desenvolvimento de potência:
1) A manifestação ideal de potência será atingida com sequencias de treino de força e potência máxima, mas os melhores resultados vem quando a força precede o treinamento de potência.
2) Indivíduos novatos e fracos irão responder ao treinamento de força e potência de maneira similar com relação a melhora do desempenho. Se o programa de treino permitir, programe-se para desenvolver força antes de potência.
3) A força máxima é a qualidade mais influente do sistema neuromuscular.
4) Atletas treinados e fortes conseguem manifestar maior potencia em reposta ao treinamento de explosão devido as suas habilidades em otimizar a utilização da fase excêntrica e se beneficiarem do CAE.
5) Os tecidos contráteis dos tendões e fibras musculares são submetidos a estresse para que se adaptem. A regeneração adequada é necessária após o treinamento de potência e com cargas máximas. Isso é particularmente importante logo após o treinamento excêntrico.
6) Uma técnica ótima de execução deve ser praticada por que isso permitirá a criação do efeito elástico e dessa maneira a utilização ideal da fase excêntrica para potência máxima.
7) Força máxima no agachamento é necessária para a potência dos membros inferiores e no supino para os membros superiores, mas o equilíbrio estrutural entre os agonistas, antagonistas e estabilizadores é igualmente importante para a manifestação potência.
8) O cadência têm um papel primário no desenvolvimento da força e potência. Se você não conta o tempo (tempo gasto na fase excêntrica, concêntrica e isométrica) você não obterá o máximo que se pode de seu treinamento.