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Consejo 321: Realice Entrenamiento de Fuerza y Evite el Cardio con Ritmo Constante para Ganar Músculo

Wednesday, April 11, 2012 1:42 PM
A menos que su objetivo principal sea correr una carrera de resistencia, participar en una competencia de ciclismo, natación o remo, no debería estar haciendo nada de entrenamiento aeróbico con ritmo constante, porque comprometerá sus mejoras en composición corporal. Esto es especialmente cierto si tiene más de 40 años, pero realmente aplica a todo el mundo – no quisiera estar haciendo lo MEJOR para alcanzar sus objetivos?

Está bien establecido que el entrenamiento de resistencia con ritmo constante por si mismo no genera ganancias en tamaño o fuerza muscular y que en realidad tiene un efecto degradante sobre el tejido magro. También existen datos suficientes que muestran que combinar el entrenamiento de resistencia de ritmo continuo con el entrenamiento de fuerza tampoco le llevará a ganancias significativas en masa muscular, aun cuando puede incrementar la fuerza y el desempeño en la resistencia.

Un nuevo estudio en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise muestra que en personas mayores de 40 años, se puede obtener una gran mejora en composición corporal al hacer solo entrenamiento de fuerza, que al hacerlo combinado con entrenamiento de resistencia. Las ganancias de fuerza serán similares en el corto plazo a si sólo hace entrenamiento de fuerza, y en el largo plazo probablemente serán mucho mayores. Además, ¡toma menos tiempo de entrenamiento hacer pesas solamente!

Este estudio comparó las ganancias en fuerza y masa magra, distribución de fibras musculares y respuesta hormonal, después de un programa de entrenamiento de 21 semanas, en hombres no entrenados con edades entre 40 y 67 años. Hubo un grupo control, uno de entrenamiento de fuerza, uno de entrenamiento de resistencia y uno que combinaba los dos anteriores. El programa de entrenamiento combinado y el de sólo entrenamiento de fuerza produjeron ganancias iguales en la fuerza – 1RM – tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, que es probablemente debido a que los sujetos no habían entrenado previamente. Los investigadores sugieren que con un período de entrenamiento más largo, el entrenamiento de resistencia interferiría con las ganancias continuas de fuerza en el grupo combinado.

El grupo de solo fuerza tuvo un mayor incremento en tamaño muscular y el mas alto incremento en el tamaño y distribución de las poderosas fibras Tipo II. No hubo ganancias en masa muscular o en tamaño de las fibras en el grupo combinado o el que sólo hizo entrenamiento de resistencia. Tanto el grupo de entrenamiento de fuerza como el combinado, incrementaron el poder de la parte inferior del cuerpo mucho más que el grupo de resistencia, y el grupo que sólo entrenó la fuerza tuvo el mayor salto en poder.

Este mismo grupo tuvo el mayor y mas consistente incremento en la testosterona sin ninguna elevación del cortisol. El grupo combinado tuvo una variación significativa individual en la respuesta hormonal al entrenamiento, que correspondió con los incrementos en fibras y tamaño – no hubo ganancia promedio en distribución o tamaño de fibras musculares, pero hubo ganancias individuales en algunos sujetos. Los investigadores creen que se debe en parte a que eran sujetos no entrenados antes del estudio, lo que permitió que se evitara la interferencia del ejercicio de resistencia en el corto plazo. Sugieren que en el largo plazo, el estrés oxidativo y el cortisol elevado podría llevar a una mayor interferencia en las ganancias musculares por el entrenamiento combinado.

Se puede entender de este estudio que el entrenamiento de fuerza (pesas) es muy superior al entrenamiento de resistencia, si quiere incrementar el tamaño y poder de sus músculos. Esto se aplica particularmente para personas mayores, y si su objetivo es mejorar la composición corporal, el entrenamiento de fuerza es lo que debe hacer. Si disfruta y prefiere el entrenamiento de resistencia, añádale entrenamiento de fuerza, porque tendrá una menor degradación muscular, incrementará la fuerza y podría aumentar la velocidad y el poder, además de tener una mejor respuesta hormonal.

Referencia:
Karavirta, L., Hakkinen, A., et al. Effects of Combined Endurance and Strength Training on Muscle Strength, Power, and Hypertrophy in 40-67 Year-Old Men. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. 21, 402-411.
 

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