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Consejo 50: Los mejores ejercicios para la fuerza y masa del tríceps.

Monday, April 25, 2011 6:02 AM

En mi opinión, los fondos (dips) son la forma más rápida de lograr unos tríceps masivos. ¿Qué? ¿No son las extensiones de tríceps con polea alta (pressdowns)? ¿Ha visto recientemente los tríceps de levantadores de potencia y competidores del hombre más fuerte (strongmen)? Son bastante masivos y muy pocos de ellos perderían su tiempo en las extensiones de tríceps con polea alta. O vea a los gimnastas, quienes tienes tríceps masivos desarrollados por muchas repeticiones de fondos y movimientos de presses.

Al igual que la exigente sentadilla (squat) o dominadas (chins), rara vez está en el tipo rutinas de los artistas de poleas en Men’s Health – usted sabe, aquellas en que el modelo frunce sus labios para la foto. Estudios de EMG han mostrado claramente que los fondos son el ejercicio que activa la mayor cantidad de unidades motoras en el tríceps brachii.

Para empezar el ejercicio, sosténgase en las barras y busque estabilizarse con los brazos estirados, luego descienda con su cuerpo entre las barras tanto como sea posible. Durante la porción excéntrica de este ejercicio, baje su cuerpo hasta que sus bíceps hagan contacto con sus antebrazos – sus tríceps deben quedar completamente estirados. Una vez llegue al fondo, empújese hacia arriba extendiendo los codos, tratando de estar los más erguido posible durante el rango de movimiento. Si se inclina mucho hacia delante, se incrementará el uso de los pectorales.

Si usted no puede bajar controladamente hasta que sus bíceps hagan contacto con sus antebrazos, vaya a coleccionar estampillas, o haga el press declinado con agarre cerrado (decline close-grip bench press), hasta que la fuerza de su extensión del codo sea suficiente. Los fondos con rango incompleto son simplemente una pérdida de tiempo. Y por favor no vaya a la versión estúpida en donde pone sus pies en un banco frente a usted y sus manos en otro banco detrás suyo. Este ejercicio junto con los presses en el Smith Machine, es una de las principales causas de problemas de hombro en la comunidad del fisicoculturismo.

Al principio, su peso corporal probablemente sea suficiente como medio de resistencia. En la medida en que se vuelva más fuerte, usted puede incrementar la resistencia progresivamente al sostener una mancuerna entre sus piernas o atando un disco o una mancuerna a un cinturón especializado para fondos y dominadas. Los mejores cinturones por supuesto son la mejor alternativa. Hay una gran cantidad de modelos en el mercado, pero yo prefiero los de cuero estándar con ganchos cosidos dentro del cinturón.

Si usted tiene acceso a las barras para fondos en forma de V, que son mejores, use un agarre tan cerrado como sea posible, por supuesto, sin comprometer la integridad de su hombro.

Y por favor, no se engañe haciendo repeticiones recortadas al no bajar completamente y al subir tan solo ¾ del rango. Sin embargo, sus codos solo deben llegar hasta el 98% de extensión para mantener la máxima tensión en el tríceps.
 

Copyright ©2011 Charles Poliquin

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