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Dica 32: Como alongar as panturrilhas corretamente.

Friday, July 29, 2011 9:10 AM
Primeiramente, faça a medição de sua flexibilidade através do agachamento com uma barra sem pesos nas suas costas. Atingindo a posição limite inferior, preste atenção à sua mecânica corporal pela avaliação do ângulo de sua canela em relação ao piso. Então, prossiga para o alongamento máximo de suas panturrilhas. O alongamento padrão estático da panturrilha não é suficiente. Você precisará da resistência extra promovida pelas máquinas com pesos. A melhor maneira de alongar as panturrilhas é através de duas máquinas para a panturrilha: normalmente a de posição em pé e a de posição sentada. Primeiro, fique embaixo das almofadas da máquina de panturrilha na posição em pé, trave os joelhos e baixe os calcanhares o mais baixo possível, mantendo os joelhos travados. Isso irá assegurar que ambos os músculos sóleo e gastrocnêmio serão totalmente alongados. Se você destravar os joelhos, o gastrocnêmio não sofrerá alongamento total. Segure na posição alongada por 15 segundos completos. Conte. Dobre seus joelhos para abaixar as almofadas dos ombros e faça uma pausa de cinco segundos, durante a qual você aumenta a carga em 2-3 pesos. Faça o processo de alongamento – descanso – adicionamento de peso outras 3-5 repetições. Então, prossiga para a máquina de panturrilha na posição sentada para proporcionar melhor alongamento para o músculo sóleo. Use a mesma metodologia de treinamento para o alongamento: mantendo o alongamento por 15 segundos, descanso por 5 segundos, adicionando peso etc... para um total de 5-6 repetições. Por esta altura, suas panturrilhas devem ter atingido o máximo de extensão para o dia. Posteriormente, volte para o rack de agachamento e verifique suas medidas novamente. Caso seus joelhos estejam movendo-se para frente mais do que antes de sua rotina de alongamento, então suas panturrilhas estavam certamente limitando sua amplitude de movimento. Em todo o caso, panturrilhas alongadas permitirão que você agache com uma postura de tronco mais ereta, deste modo, reduzindo os níveis de stress em seus joelhos e região lombar.

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