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Consejo 107: Use el Entrenamiento Complejo para Incrementar el Poder

Monday, October 24, 2011 9:22 AM
El entrenamiento complejo alterna un ejercicio pesado de resistencia (un ejercicio de fuerza) como una sentadilla 5RM con un movimiento pliométrico similar biomecánicamente (ejercicio de poder) como un salto vertical. El entrenamiento complejo es efectivo porque los músculos que se están trabajando han sido activados y fatigados previamente y luego se requiere que produzcan una fuerza rápida. Con entrenamiento, cuando se genera una fuerza rápida en la fase pliométrica, el cuerpo se adapta de tal forma que la fatiga muscular es superada antes que la activación se haya perdido, resultando así un incremento en la habilidad de expresión de poder. Las investigaciones indican que el desempeño del poder puede ser aumentado a través del entrenamiento complejo, pero que el tiempo de recuperación entre series debe ser individualizado para cada atleta. Un estudio con jugadores de rugby encontró que los atletas respondieron de forma diferente frente al tiempo de recuperación, algunos necesitando más y otros beneficiándose con menos descanso.

También se ha visto que el entrenamiento complejo incrementa la respuesta inmediata de testosterona más que el ejercicio de fuerza o el de poder por separado, o un protocolo que haga un formato de poder y luego de fuerza. Los investigadores sugieren que los niveles elevados de testosterona son responsables del incremento de poder. Otra buena noticia es que mientras que los niveles de testosterona se incrementaron después del entrenamiento complejo, los niveles de cortisol (una hormona que tiene un efecto degradante sobre la proteína y el músculo) no se afectaron.

Otros ejemplos de entrenamiento pliométrico incluyen la sentadilla seguida de salto sobre las cajas, o press banco (bench press) seguido de lagartijas con aplauso (clapping pushups). Para más información sobre pliométricos y el entrenador que se ha vuelto conocido como “el Padre de los Pliométricos”, Yuri Verkhoshansky, vea el artículo Secretos Para el Máximo Desarrollo de Poder.

Referencias:
Beaven, C., Gill, N., Ingram, J., Hopkins, W. Acute Salivary Hormone Responses to Complex Exercise Bouts. 2011. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(4), 1072-1078.

Nibali, M, Mitchell, J., Chapman, D., Drinkwater, E. Influence of Individual Response to Recovery Time in Complex Training on Lower-Body Power Output. 2011. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(Suppl 1), S5-S6.
 

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