Tips

Poliquin Live

Cinco Cosas Principales Que Debe Saber Acerca De La Nutrición Post-Entrenamiento

Tuesday, October 25, 2011 6:59 AM
Usted acaba de dar todo lo que tiene en su sesión entrenamiento, está bañado en sudor en por las últimas repeticiones, y esta listo para la nutrición que lo recupera y que tanto necesita. Pero, ¿qué nutrientes y que proporciones debe utilizar: carbohidratos y proteína, solo carbohidratos, proteína y creatina, fenogreco y creatina, carbohidratos, proteína y creatina, o ...?
 
Puede que no sea consciente de que la nutrición post-entrenamiento es tan importante como la de pre-entrenamiento. De hecho, las últimas investigaciones sobre nutrición apuntan a las siguientes cinco importantes conclusiones a considerar al desarrollar un protocolo de nutrición para después del entrenamiento:

         1. La relación óptima de los suplementos de carbohidratos/proteína.
         2. Las diferencias en las fuentes de proteína derivadas de la leche y el valor de la utilización de suero de leche en lugar de la caseína.
         3. El mayor beneficio de la adición de creatina para la más potente relación de carbohidratos/proteína y óptimo anabolismo proteico.
         4. Las razones para añadir aminoácidos esenciales (AAE) a su régimen de nutrición post-entrenamiento.
         5. Recomendaciones ideales de carbohidratos/proteína para los atletas de     resistencia aeróbica.

Tenga muy en cuenta estas valiosas sugerencias, basadas en las investigaciones, para obtener el máximo de su programa de nutrición.

1.    Obtenga las mayores mejoras en fuerza y composición corporal después del entrenamiento de pesas mediante el uso de una proporción de proteína y carbohidratos que cumpla con sus objetivos de entrenamiento. Un enfoque conservador consiste en consumir un suplemento que contenga carbohidratos y proteína en una proporción de 3:1 o de 4:1 dentro de los 30 minutos siguientes al ejercicio. Esto se traduce en 1,2 a 1,5 g/kg de carbohidratos simples (p.ej. dextrosa, sacarosa) con 0,3 a 0,5 g/kg de proteína de alta calidad que contenga aminoácidos esenciales.

Una relación de 2:1 a 1:1 de carbohidratos y proteínas puede ser indicado para atletas que participan en entrenamiento de pesas/anaeróbico para obtener el mayor incremento en la fuerza y la hipertrofia. Pocos estudios comparan los beneficios de las diferentes relaciones entre carbohidratos y proteína sin incluir otras variables como la incorporación de creatina, pero hay datos que avalan el uso de las relaciones 2:1 y 1:1. Un estudio que usó una proporción de 1:1 mostró que esta combinación fue más eficaz en la promoción de la hipertrofia muscular entre las fibras de contracción rápida y lenta, que la suplementación con proteínas o carbohidratos solos.

Un hallazgo universal de los estudios revisados es que apoyan estas relaciones y sugieren que la adición de una combinación de carbohidratos (50 - 75 g) a la proteína (20 - 75 g) al completar el entrenamiento de pesas con cargas pesadas, produce un mayor desarrollo de masa muscular, disminuye la grasa corporal, y mejoras generales en la composición corporal. No se puede equivocar con esto, y sólo espere hasta que usted considere los beneficios de adicionar creatina a la mezcla!

Otro estudio utilizó una concentración de 10 g de proteína, 8 g de carbohidratos y 3 g de grasa, una proporción aún más dramática que la opción de 1:1. Los investigadores encontraron que los participantes vieron un incremento del triple en la síntesis de músculo de la pierna y el 12% de aumento de la síntesis de proteína en todo el cuerpo. Los atletas de resistencia aeróbica deben tener en cuenta que los sujetos también tuvieron un aumento en la captación de glucosa muscular de las piernas y los niveles de utilización de glucosa en todo el cuerpo de un 30% y 44%, respectivamente, con el suplemento 10g/8g/3g.

2.    Opte por la proteína de suero en vez de la caseína para un patrón digestivo más rápido. La proteína de suero es responsable de un mayor aumento en la síntesis de proteína después de la ingestión, mientras que la proteína de la caseína libera sus aminoácidos a un ritmo más lento desde el intestino – no es ideal cuando se desea obtener los aminoácidos en el sistema rápidamente después del entrenamiento. El suero de leche es preferible debido a que también apoya la función inmune y tiene un efecto antioxidante. Maximice la ganancia muscular con una proteína completa de suero de leche de acción rápida. Además, a esta proteína se le puede remover la lactosa por lo que es aceptable para las personas que no la toleran.
 

3.    Tome creatina con su suplemento de carbohidratos/proteína para mayores ganancias en fuerza e hipertrofia. Dos estudios compararon el adicionar creatina a una mezcla 1:1 de carbohidratos/proteína, apuntando al valor de la misma proporción. Ambos estudios evidenciaron los mayores incrementos en masa corporal magra (MCM), hipertrofia y 1RM en los participantes que tomaron la creatina con su mezcla después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que un estudio previo que comparó los efectos de la suplementación con carbohidratos/proteína/creatina con tan solo carbohidratos/creatina y proteína/creatina (todos con relaciones 1:1 de carbohidratos/proteína) sobre la MCM e hipertrofia, evidenció mejoras dramáticas en el grupo carbohidratos/proteína/creatina. En contraste, no hubo diferencias entre los grupos de solo carbohidratos o solo proteína, indicando la importancia de combinar los carbohidratos con la proteína en una proporción óptima, con creatina.

4.    Agregue aminoácidos esenciales en dosis que van de 6 a 40 gramos, a su mezcla de carbohidratos/proteína para maximizar la tasa síntesis de proteína y glicógeno. La investigación indica que tomar 40 g de AAE después de un entrenamiento de pesas con cargas altas, genera un cambio anabólico, de una degradación de proteína a una síntesis de proteína muscular. Simplemente tomar AAE generó un respuesta de construcción muscular después del entrenamiento, haciendo que la adición a su nutrición después del entrenamiento, no tenga nada que pensarle. Los atletas aeróbicos deben tener en cuenta que los AAE mejoran la reposición de glicógeno, uno los principales componentes de la recuperación y el subsecuente mejoramiento en el desempeño.
 
5.    Para maximizar la nueva síntesis de energía y la recuperación después del entrenamiento de resistencia aeróbica, tome un suplemento de carbohidratos/proteína con una proporción entre 4:1 o 3:1. Las investigaciones indican que una potente combinación de carbohidratos/proteínas post-entrenamiento, conducirá a un significativamente mayor reemplazo de glicógeno muscular en comparación con un suplemento de carbohidratos solo. Además, agregue AAE a su mezcla de carbohidratos/proteínas para obtener los mejores resultados.
 
 
Referencias Sección 1:

● Cribb, P., Hayes, A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38, 1918-1925.
● Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J., Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 3, 5-17.  http://www.jissn.com/content/5/1/17#B85
● Levenhagen, D., Gresham, J., Carlson, M., Maron, D., Borel, M., Flakoll, P. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E982-99.

Referencias Sección 2:

● Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A., Earnest, C., Kreider, R. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006. 20, 643-653.
●Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballevre, O., Beaufrere, B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E340-348.

Referencias Sección 3:

● Cribb P., Williams, A., Stathis, C., Carey, M., Hayes, A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 298-307.
● Cribb, P., Williams, A., Hayes, A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 1960-1968.
● Tarnopolsky, M., Parise, G., Yardley, N., Ballantyne, C., Olatinji, S., Phillips, S. Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. 33, 2044-2052.

Referencias Sección 4:

● Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S., Wolfe, R. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2000. 88, 386-392.
● Tipton, K., Ferrando, A., Phillips, S., Wolfe, R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Journal of Applied Physiology. 1999. 6(4 Pt 1), E628-34.

Referencias Sección 5:

● Berardi, J., Price, T., Noreen, E., Lemon, P. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38:1106-1113.
● Tarnopolsky, M., Bosman, M., Macdonald, J., Vandeputte, D., Martin, J., Roy, B. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. Journal of Applied Physiology. 1997. 83, 1877-1883.
● Borsheim, E., Tipton, K., Wolf, S., Wolfe, R. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism. 2002. 283, E648-657.
 

Copyright ©2011

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram