Tips

Poliquin Live

Consejo 111: Vuélvase Más Fuerte al Añadir Cadenas Pesadas o Bandas Elásticas a su Programa de Entrenamiento con Pesas

Thursday, October 27, 2011 6:52 AM
Quiere agitar su entrenamiento un poco? Necesita un protocolo de entrenamiento que genere más adaptaciones de tejidos? Pruebe un programa de cadenas pesadas o bandas elásticas para el desarrollo de fuerza y poder. El uso de estas dos herramientas es una forma de variar el tempo del entrenamiento, aun cuando los dos métodos modifican los ejercicios en forma diferente.

Las bandas elásticas permiten alcanzar mayores velocidades excéntricas al inicio de la fase de contracción (por ejemplo, cuando la barra baja desde una extensión completa de los brazos en el press banco), y requieren que el atleta aplique una mayor fuerza para disminuir la velocidad de la barra en las últimas etapas de la contracción excéntrica (cuando la barra se acerca al pecho en el press banco). Se piensa que estos efectos de carga generan un incremento de desarrollo de fuerza y poder.

Las cadenas pesadas mejoran la ventaja mecánica del atleta al disminuir la carga en la posición más débil de la articulación, y al aumentarla en la más fuerte. Se ha demostrado que entrenar de esta forma incrementa la producción de poder, y las cadenas le dan el beneficio adicional de oscilar y moverse a lo largo del ejercicio, requiriendo así un mayor uso de los músculos estabilizadores.

Un nuevo estudio sobre resistencia variable comparó el uso de bandas elásticas y cadenas pesadas en un programa de entrenamiento para jugadores de Fútbol Americano de la División 1. Los investigadores vieron incrementos significativos en la fuerza de la parte superior del cuerpo en el 1RM de los atletas en el press banco. Los investigadores también encontraron mejoras en la producción de poder en el 5RM del mismo ejercicio, pero los resultados se consideraron “no significativos” porque los atletas no demostraron estos incrementos en todas las 5 repeticiones. En lugar de eso, los incrementos de poder solo fueron evidentes en la primera o segunda repetición, dentro de las 5. Se piensa que esto se debe a la fatiga, porque tuvieron la mayor habilidad de producción de poder cuando sus unidades motoras eran más eficientes y estaban menos cansadas, es decir, al inicio de la serie.

Tenga en cuenta que los investigadores encontraron que las cargas óptimas cuando se usan bandas o cadenas deben ser aproximadamente 40% - 50% de su 1RM en el press banco. Este tipo de entrenamiento es más poderoso con ejercicios que imitan movimientos balísticos, como una sentadilla o un press banco explosivos.

Referencia:  Ghigiarelli, J.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. The Effects of a 7-Week Heavy Elastic Band and Weight Chain Program on Upper-Body Strength and Upper-Body Power in a Sample of Division 1-AA Football Players. (2009). Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3), 756-764.
 

Copyright ©2011

FOLLOW US:

 

 

Join Our Email List Follow us on Twitter Follow us on Facebook Follow us on YouTube Follow us on Instagram