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Consejo 116: Entrenando para Hipertrofia? Pruebe el Entrenamiento de Circuito y Obtenga Mejores Resultados!

Wednesday, November 02, 2011 6:53 AM
Use un programa de entrenamiento de circuitos para hipertrofia, ahorre tiempo y obtenga mejores resultados. El entrenamiento de circuitos no funciona si está entrenando para fuerza o haciendo levantamiento olímpico, pero 2 nuevos estudios indican que puede ser usado efectivamente para hipertrofia/programa básico de fuerza.

La hipertrofia/programa básico de fuerza es una fase común en programas de fuerza periodizados, bien sea que sigan modelos lineales u ondulantes. Un beneficio obvio de un programa de circuito para hipertrofia, es que toma menos tiempo, que es valioso para individuos presionados por el tiempo o para aquellos quieren bien sea realizar más ejercicios o usar el tiempo ahorrado en la práctica de técnica de algún deporte.

En un estudio de 2008, tanto el entrenamiento de circuito (de los tres ejercicios realizados, solo se hicieron pruebas en el press banco, sin descanso entre ejercicios) y el entrenamiento tradicional de grupo (solo 1 ejercicio, el press banco, con descanso de 3 minutos entre series) realizaron 5 series de tantas repeticiones como fuera posible al 85% del 1RM. Los grupos tuvieron valores similares en el pico de poder, fuerza en el 1RM, repeticiones alcanzadas y peso levantado. La buena noticia es que el entrenamiento de circuito para hipertrofia resultó en mayores pulsaciones cardiacas promedio a lo largo de la sesión, indicando mayor carga cardiovascular, lo que puede mejorar la función y resistencia cardiovascular.

Un estudio en 2011 comparó los marcadores estrés oxidativo de un entrenamiento de circuito para hipertrofia y el entrenamiento tradicional de hipertrofia usando un porcentaje menor del 1RM (75%) con 3 series de 10 para el press banco, jalón con polea, extensión de pierna, flexión de pierna y prensa para pierna. El programa tradicional de entrenamiento tenía 3 minutos de descanso entre series, mientras que en el de circuito los participantes se movían de un ejercicio a otro sin descanso. Los resultados no mostraron diferencia en los niveles de lactato acumulado en la sangre entre los 2 grupos, número de repeticiones o tasa de percepción de esfuerzo. De forma interesante, el esquema de entrenamiento de circuito encontró que los biomarcadores de estrés oxidativo (como creatina quinasa o ácido úrico, cuya acumulación indica que el cuerpo está bajo estrés porque no hay suficiente oxígeno para metabolizarlos) fueron más bajos y la modulación de antioxidantes era menos pronunciada cuando se comparó con el programa tradicional de hipertrofia.

Los fisicoculturistas y levantadores de potencia que llevan mucho tiempo en eso, pueden ser reacios a intentar un nuevo esquema de entrenamiento, pero la investigación indica que hay beneficios cardiovasculares y de estrés en un programa de entrenamiento de circuito. Aun cuando no hubo diferencia en volumen entre los 2 grupos en los estudios, se debe notar que no se midió el área transversal muscular, lo que significa que no es claro que tan efectivo es realmente el entrenamiento de circuito en el incremento de masa muscular. Para las personas presionadas por tiempo o individuos aventureros, vale la pena probarlo.

Referencias:
Alcaraz, P., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A. Physical Performance and Cardiovascular Responses to an Acute Bout of Heavy Resistance Circuit Training Versus Traditional Strength Training.  Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(3), 667-671.

Deminice, R., Sicchieri, T., Mialich, M., Francine, M., Ovidio, P., Jorao, A. Oxidative Stress Biomarker Responses to an Acute Session of Hypertrophy-Resistance Interval Training and Circuit Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(3), 798-804.
 

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